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BCAAs

BCAA – Warum Branched Chained Amino Acids für Sportler wichtig sind

Im Bereich der Sportnahrung werden für optimalen Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration viele Aminosäuren eingesetzt. Gemeinsam mit den EAAs sind dabei BCAAs auf jeden Fall die häufigsten Aminosäuren-Supplemente, die einem Athleten unterkommen. BCCA steht für die englische Bezeichnung Branched Chained Amino Acids, also auf deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren werden nicht in der Leber verstoffwechselt, wie der Großteil der weiteren Aminosäuren, sondern stehen direkt dem Muskelgewebe zur Verfügung. Nur drei der uns bekannten Aminosäuren haben diese Eigenschaften und werden BCAAs genannt: Isoleucin, Leucin und Valin. Diese drei Aminosäuren zählen zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren – unser Körper kann sie demnach nicht selbst herstellen und sie müssen von außen zugeführt werden. Warum die Einnahme von BCAAs die Leistung eines Athleten steigern und den Muskelaufbau, sowie die Regeneration optimieren kann, erklären wir in den folgenden Absätzen.

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Diese drei Aminosäuren zählen zur Gruppe der BCAAs

Nur drei der bereits entdeckten Aminosäuren sind verzweigtkettig und können somit unmittelbar nach der Einnahme effektiv vom Körper genutzt werden. Diese drei Aminosäuren sind:

Die BCAA Isoleucin

Die essentielle Aminosäure Isoleucin kann man sich als Energielieferant bei körperlicher Anstrengung vorstellen. Sobald nämlich während eines Trainings die freien Glukosereserven des Körpers aufgebraucht sind, wird die BCAA Isoleucin dazu verwendet, neue Glukose zu bilden – das nennt man Glukoneogenese und dient der Energiegewinnung in Muskelzellen. Da der Körper selbst kein Isoleucin bilden kann, ist es Athleten zu empfehlen während oder vor körperlicher Anstrengung ausreichend BCAAs zuzuführen. Außerdem stimuliert die BCAA Isoleucin die Ausschüttung von Insulin und fördert damit die Aufnahme von eben jener Glukose und anderen Aminosäuren direkt in den Muskelzellen. Ein weiteres Hormon, dessen Produktion durch die Einnahme von Isoleucin angeregt wird, ist das für Wachstum zuständige Somatotropin. Doch auch wenn ein Sportler gerade keinen Sport betreibt, ist es sinnvoll genügend Isoleucin zuzuführen, da es vom Körper für den Proteinaufbau und die Regeneration, sowie dem Erhalt von Muskelgewebe benötigt wird. Darum bauen vor allem Kraft- und Ausdauersportler auf BCAAs. Ein Mangel an Isoleucin kann Muskelschwäche und Antriebslosigkeit bedingen.

Täglicher Isoleucin-Bedarf eines durchscnittlichen Erwachsenen*: 0,7 – 1,5 Gramm

Nahrungsquellen für die BCAA Isoleucin: getrocknete Erbsen, Walnüsse, Weizenkeime, Erdnüsse

Die BCAA Leucin

Wie schon Isoleucin, spielt auch die essentielle Aminosäure Leucin eine tragende Rolle beim Energiehaushalt in Muskelzellen. Als BCAA oder verzweigtkettige Aminosäure unterstützt Leucin die Proteinbiosynthese in der Leber und der Muskulatur und ist somit ein integraler Bestandteil des Aufbaus von Gewebe im menschlichen Körper. Wie schon Isoleucin, stellt Leucin auch Glukose bereit und regt die Produktion des Hormones Insulin in der Bauchspeicheldrüse an. Aus diesem Grund ist die Branched Chained Amino Acid Leucin ebenso ein wichtiger Energielieferant bei sportlichen Anstrengungen und reguliert zudem den Blutzuckerspiegel. Darüberhinaus hemmt die BCAA Leucin die Freisetzung von Cortisol – weitesgehend als Stresshormon bekannt – und schützt so vor ungewolltem Muskelabbau. Die Heilprozesse in Gewebe und Zellen werden durch Leucin ebenfalls beschleunigt. Zu guter Letzt treibt die BCAA Leucin auch die Produktion von STH an und fördert dadurch das Wachstum von Muskulatur und Knochen. Ist der Körper mit zu wenig Leucin unterversorgt, schlägt sich das in Müdigkeit nieder. Das kann nicht nur durch eine zu geringe Zufuhr der verzweigtkettigen Aminosäure auftreten, sondern ebenso durch einen Mangel an Vitamin B6.

Täglicher Isoleucin-Bedarf eines durchscnittlichen Erwachsenen*: 1,1 – 2,4 Gramm (Achtung bei Vitamin B6)

Nahrungsquellen für die BCAA Isoleucin: getrocknete Erbsen, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Die BCAA Valin

Ähnlich zu den beiden anderen BCAAs ist es der essentiellen Aminosäure Valin möglich die sehr energiereiche Glukose herzustellen, sobald Fettspeicher und Kohlenhydratreserven des Körpers erschöpft sind. Wäre in diesem Fall nicht ausreichend Valin im Körper vorhanden, käme es zum Proteinabbau innerhalb des Muskelgewebes. Wie auch die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren regt Valin ebenso die Produktion des Wachstumshormones STH und des Hormones Insulin an und ist maßgeblich an der Proteinsynthese beteiligt. Darüberhinaus übernimmt die BCAA Valin im zentralen Nervensystem eine wichtige Rolle. Aus Valin entstehen unverzichtbare Botenstoffe (z. B. Glutamat) mit deren Hilfe eine Reiz- oder Informationsübertragung von einer Nervenzelle zu einer anderen erst möglich gemacht wird. Sind die Auswirkungen eines Mangels der anderen beiden BCAAs zwar nicht angenehm, wirken sie harmlos im Vergleich zu den Auswirkungen eines Valin-Mangels auf einen Organismus. Mögliche Folgen einer zu geringen Zufuhr der essentiellen Aminosäure Valin können Wachstumsstörungen, Krämpfe und eine gesteigerte Empfindlichkeit gegenüber Berührungsreizen sein. Selbst negative Auswirkungen auf die Bewegung eines Organismus können auftreten.

Täglicher Isoleucin-Bedarf eines durchscnittlichen Erwachsenen*: 0,8 – 1,7 Gramm

Nahrungsquellen für die BCAA Isoleucin: getrocknete Chlorella, getrocknete Spirulina, getrocknete Erbsen

*Ist der Körper hohem physischen Stress ausgesetzt, kann der tägliche Bedarf jeder BCAA auf 5 – 10 Gramm steigen.

Die Wirkung von BCAAs: Wie dich verzweigtkettige Aminosäuren beim Sport unterstützen

BCAAs als Energielieferant & Nährstoff für Muskelgewebe

Vor allem bei kräftezehrenden Trainingseinheiten kann der Vorrat an verzweigtkettigen Aminosäuren im Körper schnell aufgebraucht sein, so dass die Muskulatur unter Umständen nicht mehr ausreichend mit adequaten Nährstoffen versorgt wird. Denn sind die freien Glukosereserven des Körpers erstmals erschöpft, beginnt der Proteinabbau im Muskelgewebe. Die BCAAs Isoleucin, Leucin und Valin fördern jedoch die Glukoseneubildung und liefern dadurch genügend Energie für sportliche Anstrengungen direkt in die Muskelzelle. Durch die zusätzliche Stimulierung der Insulin-Produktion, können BCAAs außerdem die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen in den Muskelzellen fördern. Darüberhinaus können Branched Chained Amino Acids das Wachstum von Muskelzellen optimieren, da sie auch die Produktion des Wachstumshormons Somatotropin oder STH anregen.

BCAAs sind ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese

Alle drei BCAAs sind ein wichtiger Baustein bei der Bildung von Proteinen in unserem Körper. Darum werden die drei BCAAs Isoleucin, Leucin und Valin auch proteinogene Aminosäuren genannt (wie auch 17 weitere). Dies umfasst natürlich auch die Proteine in unserer Muskulatur und somit auch den Aufbau von Muskelprotein.

BCAAs können dem Muskelabbau im Körper während einer Diät entgegenwirken

Befindet sich ein Athlet oder Sportler in einer Diätphase, so arbeitet er meist in einem Kaloriendefizit. Dabei wird der Körperfettanteil gezielt gesenkt. Damit es während dieser Diät nicht zu einem katabolen Effekt – also dem Abbau von Muskelmasse – kommt, bauen viele Athleten auf die positive Wirkung von BCAAs. Denn durch die Supplementierung von BCAAs können Athleten auch bei einem Kaloriendefizit eine ausreichende Menge der wichtigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin zuführen und somit ihre Muskelmasse bewahren. Darüberhinaus gibt es bereits Hinweise aus diversen Studien, die nahelegen, dass BCAAs auch den Fettabbau unterstützen sollen.

Schnelle Muskelregeneration durch BCAAs

Isoleucin, Leucin und Valin beschleunigen und fördern zu guter Letzt den Heilungsprozess von Zellen und Gewebe im Organismus. Da BCAAs deinem Körper umgehend nach deren Einnahme zur Verfügung stehen, beginnt die Regeneration der Muskelzellen bereits während der körperlichen Anstrengung.


Worin sind BCAAs enthalten

Wie bei allen anderen Aminosäuren, die im Sportbereich von Athleten eingesetzt werden, sind auch BCAAs in ausreichender Menge durch die Nahrung zuführbar, eine ausgewogene, gesunde Ernährung vorausgesetzt. Jedoch erfordert eine extreme körperliche Anstrengung eine größere Menge an BCAAs als oft im Organismus vorrätig sind und dann auch noch zu einem gewissen Zeitpunkt – nämlich während der intensiven Trainingseinheit. Darum kann eine Supplementierung mittels Sportnahrung für Athleten, die eine optimale Versorgung mit Nährstoffen für Muskelwachstum und Regeneration benötigen, durchaus sinnvoll sein. In der Nahrung findet man die drei BCAAs Valin, Isoleucin und Leucin vorwiegend in getrockneten Erbsen, Walnüssen, Erdnüssen, diversen Algen-Arten und Weizen vor. Fleisch- und Fischprodukte wie Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch oder Lachs besitzen zwar auch einen mittelgroßen Anteil an BCAAs, jedoch deutlich weniger gesunde Inhaltsstoffe, dafür mehr ungesunde Fette und vor allem Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert und somit den Blutfluss negativ beeinflusst. Darum ist die Aufnahme von BCAAs aus pflanzlichen Quellen klar zu bevorzugen.

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