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Aminosäuren

Aminosäuren als Sportnahrung: Für optimales Muskelwachstum & Fettverbrennung

Aminosäuren sind jene Bausteine in unserem Körper, die ausschlaggebend für die Bildung von Proteinen und somit auch für einen effektiven Muskelaufbau sind. Die zwanzig bedeutendsten – so genannte proteinogene Aminosäuren – erfüllen dabei einige der wichtigsten Funktionen im menschlichen Körper und sind ausschlaggebend für den Aufbau und Erhalt von Gewebe, so auch den Muskelzellen. Acht dieser zwanzig Aminosäuren sind essentiell. Diese essentiellen Aminosäuren, kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen von außen zugeführt werden. Zwar kann ein durchschnittlicher Erwachsener eine ausreichende Menge Aminosäuren über die Nahrung zuführen (bestenfalls durch Pflanzen), ein Sportler oder Athlet jedoch benötigt für eine optimale Nährstoffzufuhr und daraus resultierendem idealen Muskelaufbau sämtliche proteinogenen Aminosäuren in ausreichender Menge zu einem exakten Zeitpunkt – nämlich während einer intensiven Trainingseinheit. Darüberhinaus unterstützen Aminosäuren die Fett-Verbrennung. Darum ist eine zusätzliche Supplementierung durch EAAs, BCAAs, Glutamin, Arginin, Carnitin und weiteren Aminosäuren wichtig für die bestmögliche Leistung, sowie Regeneration und für idealen Muskelaufbau. Im folgenden Text nehmen wir alle Arten von L-Aminosäuren genau unter die Lupe, erklären die Unterschiede zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, in welchen Nahrungsmitteln man die größte Menge an Aminosäuren findet, erläutern aber auch welche Rolle Aminos beim Muskelaufbbau, der Fett-Verbrennung und während der Diät spielen und wann man welche Aminosäuren am besten einnimmt.

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Die Arten von Aminosäuren


In jedem organischen Leben sind Aminosäuren zu finden. Als Bausteine schließen sie sich in unterschiedlichsten Kombinationen zu Proteinen zusammen, um unter anderem Körpergewebe aufzubauen. Dabei ist jedes Protein einzigartig in seiner Aminosäuren-Kombination und seinen Eigenschaften. Zwar sind bereits über 250 Aminosäuren bekannt, jedoch können nur zwanzig dieser Aminosäuren auch Proteine bilden und sind somit für den Menschen nutzbar. Diese proteinbildenden Aminosäuren werden auch proteinogene Aminosäuren oder L-Aminosäuren genannt und schließen sich in Peptiden - lange Ketten aus Aminosäuren - zusammen. Aus ihnen produziert der menschliche Körper mehr als 50.000 verschiedene Eiweissstoffe.

Die so wichtigen zwanzig proteinogenen Aminosäuren können in folgende Kategorien unterteilt werden:

EAAs: Essentielle Aminosäuren

Ganze acht von zwanzig L-Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren. Diese essentiellen Aminosäuren müssen demnach über die Nahrung von außen zugeführt werden. Das Zuführen von genügend EAAs ist deshalb so wichtig, da ein nicht ausreichendes Vorhandensein von nur einer essentiellen Aminosäure ausreicht, um die Funktion sämtlicher Proteine im Organismus zu beeinträchtigen. Ein dauerhafter Mangel an essentiellen Aminosäuren kann auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit eines Menschen haben. Dazu zählen ein geschwächtes Immunsystem, Leistungseinschränkungen, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Gelenksschmerzen sowie deutliche Defizite beim Aufbau von Muskelmasse. Um eine ausreichende Versorgung von Essentiel Amino Acids zu garantieren, ist es ratsam - vor allem als Sportler - genau darauf zuachten durch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel die nötige Menge zu sich zu nehmen. Die acht essentiellen Aminosäuren sind:

Isoleucin

Die verzweigtkettige Aminosäure Isoleucin ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, indem sie maßgeblich zur Erhaltung und der Regeneration von Muskelgewebe beiträgt sowie aktiv gegen Muskelabbau wirkt. Darüberhinaus liefert die essentielle Aminosäure Isoleucin Energie in Muskelzellen und verhilft somit bei Ausdauer und Leistungssport zu Top Leistungen. 


Top Nahrungsquellen für Isoleucin: getrocknete Erbsen, Walnüsse, Hühnchen, Lachs.

Leucin

Auch die essentielle Aminosäure Leucin zählt zu den verzweigtkettigen Aminos (BCAAs). Wie auch Isoleucin fördert Leucin den Aufbau von Muskelgewebe und hemmt zugleich den Abbau von Muskelprotein. Leucin fördert zudem die Proteinsynthese in der Muskulatur und der Leber und unterstützt den Körper bei wichtigen Heilungsprozessen.

Top Nahrungsquellen für Leucin: getrocknete Erbsen, Walnüsse, Hühnerei, Weizen-Vollkornmehl.

Lysin

Die essentielle Aminosäure Lysin ist ein wichtiger Bestandteil von Eiweißen und Enzymen im menschlichen Körper und darüberhinaus unverzichtbar für die Stabilität von Kollagen und Bindegewebe. Außerdem nimmt Lysin in Transportproteinen im Blutplasma, in diversen Antikörpern sowie Hormonen und in Strukturproteinen der Muskulatur, der Knochen, der Haut und der Sehnen eine wichtige Rolle ein.

Top Nahrungsquellen für Lysin: Kürbiskerne, getrocknete Erbsen, Tofu, Hühnerbrustfilet.

Methionin

Unter den L-Aminosäuren gibt es nur zwei, die schwefelhaltig sind. Eine davon ist Methionin. Diese essentielle Aminosäure ist deshalb so wichtig für den menschlichen Körper, da sie der Grundbaustein und das Ausgangselement für jede Proteinsynthese darstellt.

Top Nahrungsquellen für Methionin: Paranüsse, Sesamkörner, getrocknete Sojabohnen, Lachs roh.

Phenylalanin

Vor allem für den Stickstoffstoffwechsel spielt die EAA Phenylalanin eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Zudem ist die Aminosäure an der Synthese wichtiger Hormone beteiligt wie etwa Adrenalin, Melanin oder PEA. Als Grundbaustein des Neurotransmitters Dopamin, nimmt es auch im zentralen Nervensystem eine wichtige Rolle ein. Phenylalanin ist auch ein Baustein für die proteinogene Aminosäure Tyrosin.

Top Nahrungsquellen Phenylalanin: getrocknete Sojabohnen, Kürbiskerne, getrocknete Erbsen.

Threonin

Die essentielle Aminosäure Threonin erfüllt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern und bei der Stärkung des Immunsystems. Jedoch braucht es einige Vorraussetzungen, damit diese essentielle Aminosäure ihre optimale Wirkung erreichen kann. So braucht der Körper genügend Magnesium, sowie Vitmain B3 und B6, für den optimalen Erfolg.

Top Nahrungsquellen für Threonin: getrocknete Erbsen, Walnüsse, Rindfleisch.

Tryptophan

Die stimmungsaufhellende Wirkung der essentiellen Aminosäure Tryptophan wird vor allem in der Medizin für die Herstellung von Antidepressivum genutzt. Der Grund dafür liegt in der erhöhten Produktion des Hormons Serotonin, die durch eine Einnahme von Tryptophan auftritt. So kann die EAA Tryptophan auch regulierend auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck wirken.

Top Nahrungsquellen für Tryptohan: Sojabohnen, Cashewkerne.

Valin

Als BCAA regt Valin die Ausschüttung von Insulin im Körper an und reguliert dadurch den Blutzuckerspiegel. Darüberhinaus sorgt diese essentielle Aminosäure für eine rasche Aufnahme sämtlicher Aminosäuren im Muskelgewebe und der Leber. Valin ist auch ein wichtiger Baustein der Proteinsynthese und ist für die Energiegewinnung im Körper nutzbar.

Top Nahrungsquellen für Valin: getrocknete Chlorella, getrocknete Spirulina, getrocknete Erbsen

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Semi-essentielle Aminosäuren

Wie der Begriff semi-essentiell schon anzudeuten vermag, sind semi-essentielle Aminosäuren nur bedingt lebensnotwendig. Zwar können einige semi-essentielle Aminosäuren unter gewissen Voraussetzungen für Menschen auch essentiell werden - zum Beispiel  bei Neugeborenen, bei älteren Menschen, bei kranken Menschen oder bei körperlicher Aktivität – jedoch ist der Körper selbst im Stande diese aus anderen Aminosäuren zusammenzusetzen. Erst wenn der Körper durch Eigensynthese die benötigte Menge einer semi-essentiellen Aminosäure nicht selbst herstellen kann, muss diese von außen zugeführt werden. Zu erwähnen ist auch, dass die Kategorisierung in semi-essentielle Aminosäuren nicht unumstritten ist. Denn nimmt man es genau, sind alle Aminosäuren die der Körper nicht herstellen kann essentiell, alle die er herstellen kann nicht-essentiell. Demnach werden semi-essentielle Aminosäuren heutzutage oft in die Kategorie der nicht essentiellen-Aminosäuren integriert. Zu den semi-essentiellen Aminosäuren zählen:

Arginin

Die semi-essentielle Aminosäure Arginin ist an einer Vielzahl von biologischen Funktionen beteiligt. So ist Arginin dazu in der Lage erhöhten Blutdruck deutlich zu senken, in dem es gefäßerweiternd fungiert. Darum fördert Arginin als Supplement im Bodybuilding auch den Pump während einer intensiven Trainingseinheit. Denn nicht nur unsere Durchblutung wird durch Arginin verbessert, sondern auch die Nährstoffversorgung. Außerdem verringert Arginin die Insulinresistenz.

Top Nahrungsquellen für Arginin: Kürbiskerne, geröstete Erdnüsse, Pinienkerne, Walnüsse, getrocknete Erbsen.

Histidin

Die semi-essentielle Aminosäure Histidin wird von Säuglingen nicht selbst im Körper produziert und daher oft als neunte essentielle Aminosäure ausgewiesen. Histidin beeinflusst diverse Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Da Histidin auch bei der Wundheilung und der Stärkung des Immunsystems unterstützt, wird vor allem nach Operationen oft empfohlen, histidinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Top Nahrungsquellen für Histidin: getrocknete Sojabohnen, getrocknete Weizenkeime, Hühnchenbrustfilet

Nicht-essentielle Aminosäuren

Aminosäuren, die der Körper selbst produzieren kann, werden nicht-essentielle Aminosäuren genannt. Diese nicht-essentiellen Aminosäuren sind ebenso wichtig für den Organismus wie die essentiellen Aminosäuren. In der Literatur werden einige dieser nicht-essentiellen Aminosäuren oftmals auch als semi-essentiell bezeichnet. Die zehn nicht essentiellen Aminosäuren sind:

Alanin

Die nicht essentielle Aminosäure Alanin oder L-Alanin nimmt bei der Produktion von eiweißhaltigen Stoffen im Körper und bei der Regulierung des Aminosäurenstoffwechsels sowie des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle ein. Ist man viel Stress ausgesetzt, kann es zu einem Mangel an L-Alanin kommen.

Top Nahrungsquellen für Alanin: Hefe, getrocknete Pilze, Sonnenblumenkerne, Rindfleisch

Asparagin und Asparaginsäure

Als unabdinglicher Bestandteil der Proteinsynthese im Körper, ist Asparagin am Bau anderer Aminosäuren beteiligt. Außerdem fördert Asparagin die Energiereserven, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert wird. Zudem übernimmt Asparaginsäure – ebenfalls eine nicht essentielle Aminosäure - gemeinsam mit Glutamin die Funktion als Transmitter in mindestens 50 % der Synapsen im zentralen Nervensystem.

Top Nahrungsquellen für Asparagin: Spargel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kartoffeln, Tofu, getrocknete Spirulina

Cystein

Die nicht essentielle Aminosäure Cystein oder L-Cystein besitzt antioxidative Eigenschaften und kann über die abgegebene Schwefelsäure helfen den Körper zu entgiften. Außerdem verbessert eine ausreichende Zufuhr von Cystein das Hautbild, kräftigt das Haar, hemmt Entzündungen und unterstützt zudem das Immunsystem. Da die nicht essentielle Aminosäure Cystein für so viele Funktionen im Körper wichtig ist, sollte man durch eine sehr abwechslungsreiche Ernährung auch von außen genügend zuführen.

Top Nahrungsquellen für Cystein: getrocknete Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.

Glutamin und Glutaminsäure

Die proteinogene, nicht essentielle Aminosäure L-Glutamin bewirkt, dass sich bei hoher Belastung Wasser in unseren Zellen einlagert. Dadurch wird zum Beispiel das Zellvolumen unserer Muskelzellen und die Protein- und Glykogenbildung erhöht. Die höchste Glutamin-Konzentration findet man in unseren Muskelzellen, da es dort synthetisiert wird. Die nicht essentielle Aminosäure Glutaminsäure ist ein wichtiger Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.

Top Nahrungsquellen für Glutamin: Sojabohnen, Dinkelmehl, Erdnüsse, Mungobohnen, Linsen.

Glycin

Wie die Glutaminsäure und Apsaraginsäure dient auch die nicht essentielle Aminosäure Glycin oder L-Glycin als Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Nur wirkt Glycin dort als hemmender Signalstoff. Darüberhinaus ist Glycin ein nicht wegzudenkender Bestandteil des Hämoglobinstoffwechsels, der den Sauerstoff im Blut transportiert. Die nicht essentielle Aminosäure liefert jedoch auch als Element des Kreatins Nährstoffe in die Muskelzellen. Außerdem ist Glycin als Baustein von Strukturproteinen (Kollagen) mitverantwortlich für die Regeneration der Haut und Haare und der Knorpelbildung.

Top Nahrungsquellen für Glycin: Getrocknete Sojabohnen, Kürbiskerne, getrocknete Erbsen

Prolin

Die Bildung von Kollagen benötigt die nicht essentielle Aminosäure Prolin, auch L-Prolin genannt. Dieses Protein (Kollagen) findet sich in Knochen, Knorpeln und dem Bindegewebe wieder und kann bei einem Mangel zu schwachen Knochen und Faltenbildung der Haut führen.

Top Nahrungsquellen für Prolin: Sojaerzeugnisse, Weizenmehl, Dinkelmehl.

Serin

Als Baustein wichtiger Enzyme und anderer Proteine kommt der nicht essentiellen Aminosäure Serin oder L-Serin eine tragende Rolle bei der Reizübertragung der Neuronen im Gehirn zu. So kann ein Mangel an Serin zu Konzentrationsschwächen, sowie einer Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses und des Erinnerungsvermögens führen.

Top Nahrungsquellen für Serin: Sojabohnen, Erdnüsse.

Tyrosin

Bei der Synthese von Proteinen in einer Zelle spielt die nicht essentielle Aminosäure Tyrosin oder L-Tyrosin eine wichtige Rolle. Tyrosin kommt dabei vor allem als Neurotransmitter bei der Übertragung von Signalen in Nervenzellen zum Einsatz, aber auch bei der Produktion von Hormonen wie Adrenalin.

Top Nahrungsquellen für Tyrosin: Sojabohnen, Kürbiskerne.

Aminosäuren und ihre wichtige Rolle beim Muskelaufbau

Warum ist es wichtig, dass Leistungssportler und Kraftsportler mehr Aminosäuren zuführen, als sie ohnehin schon über die Nahrung aufnehmen? Die in Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren - eine vollwertige, ausgeglichene Ernährung vorausgesetzt – reichen für die Deckung des täglichen Bedarfs vollkommen aus. Somit hängen die Antworten auf diese Frage mit dem Zeitpunkt der Verfügbarkeit von Aminosäuren während intensiven Trainingseinheiten zusammen. Denn auch wenn der tägliche Bedarf an Aminosäuren grundsätzlich über die Nahrung gedeckt werden kann, bedeutet das nicht, dass jede benötigte Aminosäure auch tatsächlich immer zum richtigen Zeitpunkt in ausreichenden Mengen vorhanden ist. So kann es vorkommen, dass während einer intensiven Trainingseinheit der Bedarf einer bestimmten Aminosäure vorübergehend nicht mehr gedeckt werden kann. Dies kann -  je nach Aminosäure und ihrer Aufgabe im menschlichen Körper – unterschiedliche Folgen haben, mündet jedoch meistens in einer nicht optimalen Versorgung von Muskelzellen und Leistungsdefiziten. Ein Mangel an Aminosäuren kann dann auch schnell zu Muskelabbau führen, vor allem in Diätphasen bei Sportlern, während denen es essentiell ist, dass sämtliche Aminosäuren stets in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Die Aufnahme von Aminosäuren als Nahrungsergänzugnsmittel – egal ob in Pulverform oder gepresst in Kapseln – stellt eine ideale, erhöhte Nährstoffaufnahme sicher, so dass alle Stoffe genau dort sind, wo sie benötigt werden und das zum idealen Zeitpunkt.

Darüberhinaus verhelfen die Aminosäuren L-Glutamin und L-Arginin bei einer Einnahme vor dem Training zu einer deutlichen Leistungssteigerung, da sie den Blutfluss fördern und somit die Nährstoffe schneller bereitstellen können. Das Zuführen dieser beiden Aminosäuren führt dadurch zu dem allseits beliebten Pump nach intensiven Trainingseinheiten. Außerdem lagert L-Glutmain Wasser in unseren Zellen ein und steigert dadruch das Zellvolumen.

BCAAs – Branched Chained Amino Acids und ihre Sonderstellung bei Sportlern

Wir haben bereits gelernt, dass sich Aminosäuren in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminos unterteilen lassen. Jedoch gibt es eine weitere gängige Bezeichnung für eine Gruppe von Aminosäuren, die vor allem bei Sportlern sehr bekannt ist: BCAA. Während dem Training können Sportler ein optimales Muskelwachstum begünstigen, indem sie so genannte verzweigtkettige Aminosäuren – kurz BCAA – zuführen. Diese BCAAs sind die essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin und werden meist in Pulverform in den Workout-Shake gemischt. Sie nehmen eine Sonderstellung ein. Denn auch wenn diese BCAAs in Proteinpulvern enthalten sind, müssen sie, eingenommen als verzweigtkettige Aminosäuren, nicht mehr verstoffwechselt werden, so dass einer direkten Aufnahme über das Blut in die Leber nichts mehr im Weg steht. Dieses Trio aus essentiellen Aminosäuren regt demnach bereits während des Trainings die Proteinsynthese im Muskelgewebe an und schützt aktiv vor Muskelabbau. BCAAs blocken außerdem das Stresshormon Cortisol, das zu einem Muskelabbau führt und fördern den Heilungsprozess des Muskelgewebes und der Haut. So kann der Muskel bei der Einnahme von BCAAs bereits während dem Training mit der Regeneration beginnen.

Aminosäuren-Quellen: Worin sind Aminosäuren enthalten?

Kommt es zu der Frage in welchen Nahrungsmitteln vor allem die wichtigen proteinogenen Aminosäuren in großer Menge vorhanden sind, so gibt es noch zahlreiche antiquierte Meinungen, die behaupten, dass man Aminosäuren vorwiegend über Tierprodukte zuführen soll. Es stimmt zwar, dass gewisse Fleischsorten, wie Hühnchenbrust oder Rindfleisch, Eier oder Käse Aminosäuren in mittlerer Menge beinhalten, jedoch sind es fast ausnahmslos pflanzliche Produkte wie Sojabohnen, Erbsen, unterschiedliche Nusssorten, Kerne, Getreide oder Algen, die in Sachen Menge einer bestimmten Aminosäure klar die Nase vorne haben. Aufgrund der Inhaltsstoffe sind die pflanzlichen Aminosäuren-Quellen auch stets die gesündere Variante, da man bei deren Einnahme nicht zusätzlich Cholesterin und eine große Menge an gesättigten Fettsäuren zuführt, sondern wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Zu guter Letzt versorgen pflanzliche Aminosäurenquellen den Körper mit Aminosäuren der höchsten Qualität.

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist es – eine ausgewogene Ernährung vorrausgesetz - kein Problem genügend Aminosäuren zuzuführen und den täglichen Proteinbedarf zu decken. Sportler und Athleten hingegen haben einen höheren Bedarf an Aminosäuren zu decken, da sie durch die schwere Trainingsbelastung ihre Proteinsynthese anregen. Dies bedingt einen höheren Bedarf an Aminosäuren und Proteinen, um den Muskelaufbau ideal zu begünstigen und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Darum sind Sportlern Aminosäuren-Supplemente für eine optimale Trainingsleistung zu empfehlen.

Wann sollte ich welche Aminosäuren zuführen?

Kaum ein Thema wird im Bereich Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel derart strittig diskutiert, wie die Frage nach der korrekten Einnahme von Aminosäuren. Viele sind der Meinung, dass man BCAAs oder EAAs vor dem Training einnehmen sollte, damit der Muskel während einer intensiven Trainingseinheit sicher genügend Aminosäuren zur Verfügung hat. Andere schwören darauf, dass eine Einnahme von BCAAs oder EAAs während dem Training vollkommen ausreicht, da die Aminosäuren im Gegensatz zu Proteinen umgehend von unserem Blut aufgenommen und verstoffwechselt werden können.

Im gleichen Ausmaß wird darüber diskutiert, ob man BCAAs oder EAAs vor oder während einem Training zuführen soll. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte. Was wirklich zählt, ist, dass der Körper während einer intensiven Trainingseinheit garantiert genügend Aminosäuren zur Verfügung hat, um Muskelabbau entgegenzuwirken, sowie Muskelaufbau und Regeneration zu fördern. Darum ist es wichtig BCAAs oder EAAs zeitnah vor oder während einer Trainingseinheit in ausreichender Menge zuzuführen. An trainingsfreien Tagen, ist es ratsam zumidest morgens die wichtigsten Aminosäuren zuzuführen, damit kein Muskelabbau stattfindet. L-Glutamin und L-Arginin fördern den Blutfluss im Körper und sollten daher vor einer Trainingseinheit eingenommen werden, um einen optimalen Nährstofftransport zu gewährleisten. Zudem führen sie zu dem gewünschten Pump während einer Trainingseinheit. L-Carnitin fördert hingegen die Fettverbrennung und sollte direkt vor dem Sport oder vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen werden.

Aminosäuren und ihre Funktion bei der Fett-Verbrennung

Eine Supplementierung von Aminosäuren in Pulver- oder Kapselform eignet sich jedoch nicht nur für idealen Muskelaufbau, sondern ebenso für eine effektive Fett-Verbrennung. Selbstverständlich sind Aminosäuren keine Wundermittel, die eine Gewichtsreduktion bedingen, jedoch sind gewisse Aminosäuren dazu in der Lage die Fett-Verbrennung anzukurbeln und somit zu optimieren. Für eine ideale Fett-Verbrennung und optimalen Muskelaufbau sind richtige Ernährung und intensives Training die beiden wichtigsten Zutaten. Da einige Aminosäuren jedoch auch Einfluss auf die Produktion wichtiger Hormone haben, die im Körper für die Fettverbrennung zuständig sind, können Aminosäuren wie Arginin, Glutamin, Methionin oder Carnitin eine wichtige Rolle bei einer Gewichtsreduktion spielen. Denn durch die Einnahme der genannten Aminosäuren, wird zum Beispiel die Produktion des Wachstumshormons STH im Schlaf angeregt – ein Hormon, welches als essentiell für den Abbau von Körperfett erachtet wird. Dazu benötigt das Wachstumshormon zudem eine ausreichende Menge an Zink und den Vitaminen B6 und B12.

L-Carnitin unterstützt den Fettabbau

Eine besondere Funktion in der Fettverbrennung hat die Aminosäure Carnitin oder L-Carnitin. Hergestellt aus den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin fungiert L-Carnitin als Transportstoff, der unter anderem Fettsäuren in unsere Mitochondiren transportiert, wo sie abgebaut werden. Ist die Aminosäure L-Carnitin nicht in ausreichender Menge in unserem Körper vorhanden, ist es den Fettsäuren nicht möglich die Membranen – also die Hülle – der Mitochondrien zu passieren, was zur Folge hat, dass das Fett gelagert und nicht abgebaut wird. Wer jetzt denkt er kann L-Carnitin zuführen und dadurch Gewicht verlieren – so einfach ist es dann doch nicht. Denn eine Fettreduktion tritt nur dann auf, wenn ein Kaloriendefizit erzielt wird. Die Aminosäure Carnitin optimiert die Fettverbrennung lediglich. Somit ist L-Carnitin das ideale Supplement für Athleten in der Diätphase. Auch wenn der tägliche Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen über Nahrungsmittel und die Eigenproduktion gedeckt werden kann, so kann es für Sportler in Diätphasen nicht ausreichen.

Zwar kann man mit Schafs- und Lammfleisch eine große Menge an L-Carnitin zuführen, jedoch ist stark davon abzuraten. Vor allem Menschen, die Fett reduzieren wollen, sollten wissen, dass Lammfett hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, die den Cholesterinspiegel doppelt so stark erhöhen wie ungesättigte Fettsäuren. So erhält man – wie bei allen Fleischsorten und Fischsorten – zwar die gewünschte Menge an Carnitin, jedoch zugleich eine Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Darum ist es zu empfehlen, auf andere Quellen zurückzugreifen, die neben Carnitin auch Ballaststoffe, oder Vitamine und Mineralien liefern. Ein Beispiel wären getrockente Steinpilze, Morcheln oder Champignons. Diese Carnitinquelle hat kein Fett (0,0 g), dafür 5,5 g an Ballaststoffen.

Für Sportler und Athleten ist eine Einnahme der Aminosäure L-Carnitin in Form eines Supplements zu empfehlen. Idealerweise direkt vor einer intensiven Trainingseinheit und zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten.